1、包膠杠鈴臥推練習：
作為鍛煉胸肌的簡單基礎又方法，守舊的包膠杠鈴臥推收到很多健身愛好者的青睞。
這個動作也比較簡單，起先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。選擇自己適當重量的包膠杠鈴，然后訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。
雙手抓住包膠杠鈴放在胸前5厘米處，雙臂用力將包膠杠鈴撐起到高點后，停留3秒鐘，然后慢慢返回。
練習時要注意身體不要離開躺椅，靠胸部和手臂發力，調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群，增強肌肉能力。
2、直臂前平舉包膠杠鈴練習：
訓練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的杠鈴片自然垂于大腿前，雙手握住與肩同寬，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將包膠杠鈴向上方舉起到與頭部平行，堅持大約3秒左右，再慢慢放下。
這個動作主要練習肩部肌肉和三角肌前束，同時也對肱二頭肌等具有相應的刺激作用。練習中要注意身體不能離開躺椅，調整好呼吸，以免受傷。
3、直腿包膠杠鈴硬拉：
訓練者雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時背部和腰部要挺直。兩手正握包膠杠鈴，雙手分開比肩略寬。
練習時身體前屈到上身與地面平行，包膠杠鈴下降到低點，然后再慢慢將包膠杠鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。
練習時要注意腿部微曲，不要全部伸直，整個過程中不要低頭，也不要彎腰弓背，盡量只靠肱二頭肌和臀肌發力，在肌肉達到限度時停住，動作中始終保持肌肉收縮。
4、包膠杠鈴頸前深蹲：
選擇適當重量的包膠杠鈴，然后訓練者雙手交叉平放在胸前，將包膠杠鈴放在手下，用肩膀支撐包膠杠鈴，并保持身體穩定直立。在身體平穩后，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來的位置。
這個動作主要練習大腿肌肉和肱二頭肌。在練習時要注意膝蓋與腳尖方向一致，以免造成膝蓋損傷，運動過程中頸部要挺直，不要低頭。
其實除了這些動作以外，都還有多關于包膠杠鈴的訓練動作，我們在確定自己身體穩定的情況下，可以自己去發掘，讓自己全身的肌肉都能夠得鍛煉就是好事！
做包膠杠鈴臥推時要注意些什么？
1、做包膠杠鈴臥推時要在凳子邊緣坐下，然后再躺下。需要保護頭部不被包膠杠鈴砸到，注意運動穩定。
2、躺在臥推椅上后，要將腳盡量朝臀部不同方向發展靠攏，腳尖要盡量與臥推凳的朝向目標一致，這樣學生能夠得良好的確定臥推時身體的穩定性。
3、臥推時要使用全腳掌踩實在中國地面上，要用腳掌向前去搓地面，要使用進行腿部技術力量可以傳遞到身體以及軀干，這樣學生能夠得良好的確定臥推時身體的穩定性。
4、臥推臀部要緊，要利用臀部的力量緊緊地轉移到身體軀干上，這樣可以良好地確定臥推時身體的穩定性。
5、當躺推時，要時刻保持縮回肩胛骨，不要時刻聳肩，保持縮回肩胛骨可以良好地確定健身達到效果。
6、臥推時兩個手的距離要保持在一個肩膀寬度+4個拳頭距離，這樣兒童能夠實現達到可以影響胸肌作用，做臥推運動時要保持自己雙手在包膠杠鈴上是平衡、對稱的，這樣我們能夠得良好的達到發展健身活動效果。
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